Votre ostéopathe, votre médecin, votre coach, etc… Tous vous répètent de bien vous hydrater pendant l’effort et au cours de la journée. Il faut savoir qu’un sportif peut perdre entre 2% à 6% de sa masse corporelle au cours d’un effort. Cependant l’eau est essentiel au bon fonctionnement des muscles, et notamment du coeur et donc l’hydratation à un réel impact sur les performance. Il est donc effectivement important de bien s’hydrater.

Oui, mais bien s’hydrater c’est quoi ?

Voici quelques explications et conseils pour devenir un pro de l’hydratation!

Bien boire, avant, pendant et après l’effort:

  • Avant l’effort

    • Boire deux verres d’eau (500mL) deux heures avant l’effort

    • Si la durée de l’effort est supérieure à 45 min, boire de nouveau un verre 20-25 min avant le début de la séance, ceci permettra de bien s’hydrater sans entraîner l’effet de ballottement dans l’estomac.

  • Pendant l’effort

    • Boire un boisson facile à assimiler et agréable au goût (par exemple de l’eau ou un “Sport Drink”)

      • Les sport drinks (Gatorade) n’ont d'intérêt que pour les efforts qui vont au delà de 1h.

        • Les carbohydrates sont en fait des sucres facile à assimiler et qui permette d’assurer l'énergie nécessaire au corps pendant l’effort prolongé.

        • Les électrolytes (potassium, magnésium, sodium, etc…) sont des éléments essentiels pour la contraction musculaire et la conduction nerveuse.

    • 1L par heures ou 1 verre toutes les 15 minutes est le maximum que votre corps peut assimiler.

      • Buvez un peu pendant les breaks, les changements de joueurs, etc…

      • Pour un effort continue, buvez entre 200 à 400mL (moins de deux verres) toutes les heures.

      • En revanche évitez de changer vos habitudes d’hydratation un jour important, comme pour une compétition ou un marathon.

  • Après l’effort

    • Le but est de favoriser la récupération et préparer l’effort suivant. La réhydratation à base de Sport Drinks  va permettre de récupérer (électrolytes), de reprendre de l'énergie (carbohydrates contenu dans certaines boissons) et de réparer les muscle (protéines).

    • Pour une meilleure récupération boire dans les 15 min qui suivent l’exercice et consommer des sucres lents dans les 45 min qui suivent.

Comment maximiser la bonne hydratation ?

  • Vérifiez la météo

    • Au delà de 18°C des atteintes causée par la chaleur peuvent être observées.

    • Une humidité supérieure à 50% peut empêcher le refroidissement de la température corporel entraînée par la transpiration.

  • Utilisez de la crème solaire

    • Les coups de soleils diminue la tolérance à la chaleur.

    • Utilisez un creme SPF60+, résistante à la température. Appliquez toutes les heures.

  • Choisissez bien vos vêtements

    • Des vêtements de couleurs claires permettent de bien réfléchir la lumière sans absorber la chaleur.  Les vetements aérés sont un bon choix.

  • Connaître ses limite et s’acclimater aux fortes températures.

    • L’intensité de l’effort est un élément majeur de la chaleur corporel. Assez logiquement plus l’effort est intense, plus la température corporelle augmente.

      • Les premières semaines de l’été, adaptez votre effort, diminuez l’intensité et le temps, puis augmentez graduellement afin de mieux vous adapter à ces températures.

  • Prenez une éponge avec vous!

    • Ou un serviette mouillée à s’appliquer sur la peau de temps en temps.

 

Une bonne hydratation vous évitera bien des soucis, cependant si des douleurs continues à apparaîtrent n'hésitez pas à consulter votre ostéopathe.

 

Jonathan Bensamoun Ostéopathe D.O à Savigny-Le-Temple 77176 proche Moissy-Cramayel.


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