Votre ostéopathe, votre médecin, votre coach, etc… Tous vous répètent de bien vous hydrater pendant l’effort et au cours de la journée. Il faut savoir qu’un sportif peut perdre entre 2% à 6% de sa masse corporelle au cours d’un effort. Cependant l’eau est essentiel au bon fonctionnement des muscles, et notamment du coeur et donc l’hydratation à un réel impact sur les performance. Il est donc effectivement important de bien s’hydrater.
Oui, mais bien s’hydrater c’est quoi ?
Voici quelques explications et conseils pour devenir un pro de l’hydratation!

Bien boire, avant, pendant et après l’effort:

-
Avant l’effort
-
Boire deux verres d’eau (500mL) deux heures avant l’effort
-
Si la durée de l’effort est supérieure à 45 min, boire de nouveau un verre 20-25 min avant le début de la séance, ceci permettra de bien s’hydrater sans entraîner l’effet de ballottement dans l’estomac.
-
-
Pendant l’effort
-
Boire un boisson facile à assimiler et agréable au goût (par exemple de l’eau ou un “Sport Drink”)
-
Les sport drinks (Gatorade) n’ont d'intérêt que pour les efforts qui vont au delà de 1h.
-
Les carbohydrates sont en fait des sucres facile à assimiler et qui permette d’assurer l'énergie nécessaire au corps pendant l’effort prolongé.
-
Les électrolytes (potassium, magnésium, sodium, etc…) sont des éléments essentiels pour la contraction musculaire et la conduction nerveuse.
-
-
-
1L par heures ou 1 verre toutes les 15 minutes est le maximum que votre corps peut assimiler.
-
Buvez un peu pendant les breaks, les changements de joueurs, etc…
-
Pour un effort continue, buvez entre 200 à 400mL (moins de deux verres) toutes les heures.
-
En revanche évitez de changer vos habitudes d’hydratation un jour important, comme pour une compétition ou un marathon.
-
-
-
Après l’effort
-
Le but est de favoriser la récupération et préparer l’effort suivant. La réhydratation à base de Sport Drinks va permettre de récupérer (électrolytes), de reprendre de l'énergie (carbohydrates contenu dans certaines boissons) et de réparer les muscle (protéines).
-
Pour une meilleure récupération boire dans les 15 min qui suivent l’exercice et consommer des sucres lents dans les 45 min qui suivent.
-
Comment maximiser la bonne hydratation ?

-
Vérifiez la météo
-
Au delà de 18°C des atteintes causée par la chaleur peuvent être observées.
-
Une humidité supérieure à 50% peut empêcher le refroidissement de la température corporel entraînée par la transpiration.
-
-
Utilisez de la crème solaire
-
Les coups de soleils diminue la tolérance à la chaleur.
-
Utilisez un creme SPF60+, résistante à la température. Appliquez toutes les heures.
-
-
Choisissez bien vos vêtements
-
Des vêtements de couleurs claires permettent de bien réfléchir la lumière sans absorber la chaleur. Les vetements aérés sont un bon choix.
-
-
Connaître ses limite et s’acclimater aux fortes températures.
-
L’intensité de l’effort est un élément majeur de la chaleur corporel. Assez logiquement plus l’effort est intense, plus la température corporelle augmente.
-
Les premières semaines de l’été, adaptez votre effort, diminuez l’intensité et le temps, puis augmentez graduellement afin de mieux vous adapter à ces températures.
-
-
-
Prenez une éponge avec vous!
-
Ou un serviette mouillée à s’appliquer sur la peau de temps en temps.
-
Une bonne hydratation vous évitera bien des soucis, cependant si des douleurs continues à apparaîtrent n'hésitez pas à consulter votre ostéopathe.
Jonathan Bensamoun Ostéopathe D.O à Savigny-Le-Temple 77176 proche Moissy-Cramayel.