Jonathan Bensamoun
Ostéopathe à Savigny-le-Temple

Votre ostéopathe, votre médecin, votre coach, etc… Tous vous répètent de bien vous hydrater pendant l’effort et au cours de la journée. Il faut savoir qu’un sportif peut perdre entre 2% à 6% de sa masse corporelle au cours d’un effort. Cependant l’eau est essentiel au bon fonctionnement des muscles, et notamment du coeur et donc l’hydratation à un réel impact sur les performance. Il est donc effectivement important de bien s’hydrater.

Oui, mais bien s’hydrater c’est quoi ?

Voici quelques explications et conseils pour devenir un pro de l’hydratation!

Bien boire, avant, pendant et après l’effort:

  • Avant l’effort

    • Boire deux verres d’eau (500mL) deux heures avant l’effort

    • Si la durée de l’effort est supérieure à 45 min, boire de nouveau un verre 20-25 min avant le début de la séance, ceci permettra de bien s’hydrater sans entraîner l’effet de ballottement dans l’estomac.

  • Pendant l’effort

    • Boire un boisson facile à assimiler et agréable au goût (par exemple de l’eau ou un “Sport Drink”)

      • Les sport drinks (Gatorade) n’ont d'intérêt que pour les efforts qui vont au delà de 1h.

        • Les carbohydrates sont en fait des sucres facile à assimiler et qui permette d’assurer l'énergie nécessaire au corps pendant l’effort prolongé.

        • Les électrolytes (potassium, magnésium, sodium, etc…) sont des éléments essentiels pour la contraction musculaire et la conduction nerveuse.

    • 1L par heures ou 1 verre toutes les 15 minutes est le maximum que votre corps peut assimiler.

      • Buvez un peu pendant les breaks, les changements de joueurs, etc…

      • Pour un effort continue, buvez entre 200 à 400mL (moins de deux verres) toutes les heures.

      • En revanche évitez de changer vos habitudes d’hydratation un jour important, comme pour une compétition ou un marathon.

  • Après l’effort

    • Le but est de favoriser la récupération et préparer l’effort suivant. La réhydratation à base de Sport Drinks  va permettre de récupérer (électrolytes), de reprendre de l'énergie (carbohydrates contenu dans certaines boissons) et de réparer les muscle (protéines).

    • Pour une meilleure récupération boire dans les 15 min qui suivent l’exercice et consommer des sucres lents dans les 45 min qui suivent.

Comment maximiser la bonne hydratation ?

  • Vérifiez la météo

    • Au delà de 18°C des atteintes causée par la chaleur peuvent être observées.

    • Une humidité supérieure à 50% peut empêcher le refroidissement de la température corporel entraînée par la transpiration.

  • Utilisez de la crème solaire

    • Les coups de soleils diminue la tolérance à la chaleur.

    • Utilisez un creme SPF60+, résistante à la température. Appliquez toutes les heures.

  • Choisissez bien vos vêtements

    • Des vêtements de couleurs claires permettent de bien réfléchir la lumière sans absorber la chaleur.  Les vetements aérés sont un bon choix.

  • Connaître ses limite et s’acclimater aux fortes températures.

    • L’intensité de l’effort est un élément majeur de la chaleur corporel. Assez logiquement plus l’effort est intense, plus la température corporelle augmente.

      • Les premières semaines de l’été, adaptez votre effort, diminuez l’intensité et le temps, puis augmentez graduellement afin de mieux vous adapter à ces températures.

  • Prenez une éponge avec vous!

    • Ou un serviette mouillée à s’appliquer sur la peau de temps en temps.

 

Une bonne hydratation vous évitera bien des soucis, cependant si des douleurs continues à apparaîtrent n'hésitez pas à consulter votre ostéopathe.

 

Jonathan Bensamoun Ostéopathe D.O à Savigny-Le-Temple 77176 proche Moissy-Cramayel.


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