Jonathan Bensamoun
Ostéopathe à Savigny-le-Temple

Protocole video - Soulager le dos !

On ressent tous à un moment de notre vie des lombalgies. La lourdeur dans le bas du dos qui nous rend raide... Bien heureusement il y a quelques gestes simple pouvant soulager cette désagréable situation !

Vous pouvez pratiquer cette série d'exercices quotidiennement à tout moment de la journée. Ce protocole est volontairement court et simple à effectuer presque n'importe où. 

Bien entendu si vos douleurs sont nouvelles ou se manifestent de manière inhabituelle, consultez un professionnel de santé avant de mettre en place ces exercices. 

Dans tous les cas la douleur ne doit pas augmenter lors de la pratique de ces exercices.

Etirement des lombaires

Allongé sur le dos, si possible sur un tapis ou un lit, on ramène les genoux vers soit que l'on maintient avec ses mains pour les ramener le plus possible vers le thorax. On doit ressentir un étirement dans le bas du dos. On peut maintenir la position entre 30 sec et 1 minute ou effectuer des petites rotations pour mobiliser les articulations des vertèbres et du bassin.

Mobilisations des lombaires

De la même manière, allongé sur le dos, les genoux repliés, les talons proche des fesses, les épaules bien plaquées au sol.

Sans décoller les épaules on va faire basculer lentement les genoux d'un côté puis de l'autre. Il est important de souffler quand les genoux retombent et d'inspirer lorsqu'on les redresse. Répéter une dizaine de fois.

C'est un très bonne exercice le matin au réveil pour se "dévérouiller" un peu ;)

Etirement du muscle carré des lombes

Le muscle carré des lombes est très souvent impliqué dans les raideur lombaires. C'est un muscle qui s'insère sur la dernière côte, il s'attache sur toutes les vertebres lombaire puis sur le bassin. Il est très important dans le maintient et la dynamique du bas du dos ! 

muscle-carré-des-lombes

Pour l'étirer il faut faire croiser le pied du côté à étirer derrière l'autre pied, s'incliner du côté opposé au muscle à étirer, ensuite il faut un peu jouer avec la rotation du thorax et s'incliner un peu vers l'avant pour ressentir l'étirement. Maintenir entre 30 secondes et 1 minute et répéter de l'autre côté. C'est facile et ca soulage !

Etirement du muscle psoas

On fini par le muscle rendu célébre par les lombalgie, le psoas ! C'est un muscle qui s'insère sur les 4 premières lombaires, il  chemine dans le bassin et va venir s'attacher sur la hanche. Lorsqu'il est tendu, il va venir tracter sur les lombaires et les comprimer, donc le relâcher un peu ne fera pas de mal !

muscle-psoas-iliaque

On se positionne en fente avant, le genou arrière posé au sol, la hanche bien en extension (donc le genou bien vers l'arrière), on maintient le buste droit. L'étirement dans être ressenti dans la région de l'aine. A maintenir 30 secondes à 1 minute.

Et voila, ce protocole est court, utilisez le comme un moment de détente, respirez bien ! Si les troubles persistent, n'hésitez pas à consulter un ostéopathe afin qu'il comprennent les raisons qui entrainent vos lombalgies, et qu'il vous accompagne au mieux dans la gestion de vos douleurs de dos.

Jonathan BENSAMOUN

Ostéopathe D.O

Savigny-le-temple


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