Comprendre la biomécanique de l'épaule et prévenir les blessures !
Le suivi régulier de sportifs, et notemment de Crossfiteurs me fait remarquer la fréquence des blessures aux épaules. Et meme si le sujet à déjà été traiter dans un autre article, la complexité de cette articulation mérite qu'on s'y interesse encore.
La plupart du temps, les mouvements répétés en charge vont etre à l'origine d'un conflit ou d'un tendinopathie dans l'épaule. Pour éviter que ceci ne se passe il faut comprendre comment fonctionne l'épaule pour la faire fonctionner de manière optimale en respectant sa physiologie.
Un peu d'anatomie
L'épaule ce n'est pas seulement l'articulation du moignon composé de l'humérus (l'os du bras) et de la scapula (l'omoplate). Physiologiquement on peut considerer l'épaule comme un ensemble d'articulations composé par:
l'articulation sterno-claviculaire.
l'acromio-claviculaire.
la scapulo-thoracique (qui n'est pas une articulation à proprement parler mais un important plan de glissement entre l'arrière des côtes et l'omoplate).
la scapulo-huméral.
D'un point de vue musculaire, l'articulation de l'épaule comprends pas moins de 16 muscles ! Nous ne les decriront pas tous ici mais on comprends la complexité extrème de cette région...
Nous allons porter notre interet sur deux muscles, le deltoïde et le sus-épineux.
Notons que ces deux muscles sont séparés par une bourse séreuse qui lorsqu'elle s'inflamme donne la tendinopathie.
Le muscle Déltoïde:
C'est un large muscle qui couvre tout le moignon de l'épaule. Il s'insère sur l'épine de l'omoplate, l'acromion et la clavicule et se termine au tiers moyen de l'humérus.
Il a un rôle dans la quasi-totalité des mouvements de l'épaule à l'exception de l'adduction. C'est le véritable abducteur de l'épaule par ses fibre musculaire larges et charnues.
Le supra-épineux :
C'est un muscle qui ressemble à une nappe fibreuse s'insérant dans la fosse sus-épineuse et se termine sur la tête humérale.
Son action est l'abduction de l'épaule mais nous allons que son rôle bioméchanique est très important.
A noter son orientation de 30° vers l'avant !
A noter sur cette vue supérieure, l'orientation de 30° vers l'avant avec le plan frontal.
La biomécanique
Pour bien comprendre la biomécanique il faut décomposer le mouvement d'abduction de l'épaule.
Il faut considerer l'articulation scapulo-humérale comme une coupelle verticale en face d'une balle. On comprends ainsi que c'est une articulation qui est très mobile mais potentiellement très instable.
En considérant la tête de l'humérus comme une balle on comprends que lors de l'abduction celle ci roule sur la surface articulaire de la scapula (la coupelle verticale), et donc "la balle" avance dans le sens de son roulement vers le haut... C'est ce phénomène qui rend l'épaule instable.
Quand le deltoîde fonctionne seul il entraine une élévation de la tête humérale qui roule dans l'articulation.
Le seul moyen pour garder l'épaule dans sa coupelle est qu'un glissement vers le bas soit associée au roulement vers le haut. C'est le rôle du supra-épineux d'effectuer un appuie sur la tête humérale qui la maintient vers le bas et entraine le glissement associé au roulement de la tête humérale.
L'action du supra-épineux permet de faire un contre appuie qui maintient la tête humérale dans son articulation en permettant un glissement vers le bas.
On peut voir la bourse séreuse en bleu qui assure le glissement entre les deux muscles.
Si le sus-épineux ne joue pas bien son rôle de stabilisateur de l'articulation, il va se créer un conflit entrainant une tendinopathie.
Comment éviter les blessures ?
Maintenant que vous comprenez mieux comment fonctionne l'épaule, nous pouvons avec du simple bon sens élaborer la préventiondes blessures de l'articulation.
Assurer la stabilité de l'articulation
Pour celà gainez le complexe musculaire de l'épaule. Vous trouverez un bon nombre d'exercice en recherchant sur internet. Un coiffe des rotateurs gainée assurera une articulation bien stable.
Assurer la mobilité
Et c'est là qu'interviennent les étirement. L'un de ceux que je conseil regulièrement est le "sleeper stretch". Couché sur le coté à étirer avec le coude à hauteur de l'épaule, vous entrainez (avec l'autre bras) une contrainte en rotation interne, vous allez sentir que ca tire dans l'épaule. Bien évidemment cet étirement est à completer avec d'autres.
Eviter certaines postures
Comme nous l'avons vu, le supra-épineux à un rôle essentiel dans la stabilité de l'épaule. Il faut donc respecter la physiologie de ce muscle pour qu'il fonctionne de manière optimale.
Au sport, travaillez les épaules en respectant l'oriention de 30° vers l'avant! De cette manière les muscles de la coiffes des rotateurs seront bien dans leur axe et vous gagnerez en force et en efficacité. Favorisez le tirage poitrine au tirage nuque. De manière général evitez les mouvements forcés avec une trop grande ouverture des épaules.
Au quotidien, attention à ne pas vous appuyer tout le temps sur votre coude, autrement cela favorisera l'élévation de la tête de l'humérus, et donc un pincement.
Jonathan BENSAMOUN,
Ostéopathie à Savigny-le-Temple 77176
