Renforcement de la cheville - protocole vidéo entorse

Que vous soyez sujet aux entorses et que vous vouliez prévenir plutot que guérir, ou que vous ayez eu une entorse récemment et que vous souhaitiez renforcer votre cheville, ce protocole est fait pour vous !

Bien entendu il ne faudra pas faire ces exercices si un hématome est présent ou si la douleur est trop intense. 

De plus ce protocole ne remplace pas la rééducation avec un kinésithérapeute.

Les différentes blessures musculaires (crampes, déchirures, élongations...)

Auto-massage des muscles éverseurs du pied

Lors de l'entorse le pied fait dans la quasi totalité des cas une inversion (c'est à dire que le pied part vers l'intérieur) et donc les muscles éverseurs (ceux qui font aller le pied vers l'extérieur) sont à ce moment très sollicités, il en résulte une certaine tension musculaire qui limite la mobilité de la cheville. 

Un peu d'automassage va aider à faire relâcher ces muscles qui sont les court et long fibulaire, ainsi que le muscle tibial antérieur.

Proprioception

Mettre un ou deux coussins au sol. Cet exercice est essentiel à la suite d'une entorse et fait travailler l'équilibre de votre cheville. 

Et vous pouvez faire cette exercice un peu partout (les coussins c'est très bien mais pas indispensable), en se brossant les dents, dans une file d'attente, en envoyant un message, etc...

Renforcement et proprioception - Les points cardinaux

Cet exercice est assez difficile, il associe renforcement musculaire et équilibre. Le but est de diriger le pied en suspension vers les 4 points cardinaux. Essayez de faire 3 tours sans poser le pied. Répétez 5 fois. Pour les plus habile, il est possible de rajouter les points intercardinaux (N-E, N-O, etc.)

Renforcement musculaire, les fléchisseurs et le éverseurs.

Ici ceux sont les muscles fléchisseurs que l'on renforce. Le mouvement se doit d'être controlé tout le long. 

Ici on renforce les muscles éverseurs (qui s'opposent au phénomène d'entorse), et là encore on fait un mouvement ample, lent et controlé du début à la fin.

A la suite d'une entorse il est toujours bon de venir consulter un ostéopathe une fois que la phase aigue est passée. Il vous aidera à retrouver un équilibre globale et à ajuster les différentes articulations de la cheville, du pied, du genou et du bassin qui aurait pu être touché pendant l'entorse.

Jonathan Bensamoun 

Ostéopathe D.O

Savigny-le-Temple