Blessure, grossesse, arrêt : comment reprendre le sport sans se blesser ?
La reprise du sport que ce soit après une grossesse, après une blessure où simplement après une longue période sans activité pour diverses raisons, est un moment délicat qu’il faut aborder progressivement avec rigueur et sérénité. Voici des conseils au cas par cas.
Lorsque l’on arrête le sport, le corps perds certaines capacités, la solidité des os diminue, les muscles perdent en force, volume et tonicité, les aptitudes cardio-pulmonaires deviennent moins bonnes, etc.
Tout ceci est évidemment récupérable mais il faudra être progressif, le corps déteste qu’on “l’agresse”.
Reprise du sport après une longue période
Soyez progressif ! Il faut réadapter pas à pas vos muscles, os, ligaments à l’effort et cela ne se fait pas du jour au lendemain. Si vous n’avez plus couru 15km depuis 3 ans ou soulevé 120kg au squat depuis 8 mois, n’essayez pas de vous y remettre comme si vous aviez été toujours régulier ! Plus vous irez progressivement -par exemple courir 15 min le premier jour, puis augmenter de 5 min ou 10 min 3 jours après- plus vite vous retrouverez vos capacités d’avant sans blessure ! Les tendons, comme les muscles et les ligaments mettent plusieurs semaines à se réadapter à une contrainte.
Echauffez vous ! On est d’accord, quand est motivé à se dépenser, que la tenue est enfilée et que l’on est sur le lieu de l’effort, la perspective d’un échauffement est peu séduisante. Pourtant il est encore plus important en phase de reprise du sport. Il permet l’éveil musculaire, et limite ainsi les blessures et les courbatures !
En parlant des courbatures… Si les courbatures sont normales, surtout à la reprise du sport, elle ne doivent pas être trop douloureuse. La douleur est un guide auquel il faut de fier ! On évite d’enchainer les séances sur les courbatures des séances précédentes ou alors on travail un groupe musculaire différent. Aussi une séance peut ne pas entraîner de courbatures, et ça ne veut pas forcément dire que vous n’avez pas fait assez d’effort.
Tout savoir sur l'échauffement
Reprise après une douleur
On gaine ! Les muscles stabilisateurs perdent en capacités pendant le temps d'arrêt suite à la blessure. Ces muscles sont pourtant essentiel dans l’effort en assurant la sécurité des articulations et des ligaments. Il ne faut pas seulement gainer ses abdominaux mais l’ensemble du corps ! Tout est important. Quelques séances de pilates vous feront ainsi le plus grand bien.
On écoute son corps ! Restez attentif aux messages que vous envoie votre corps. Si de la douleur apparaît dans la zone qui à été blessée c’est que votre effort est trop intense. Adaptez le temps ou l’intensité de l'entraînement en fonction afin de ne pas ressentir de douleur. Augmentez l’effort progressivement. La douleur doit vous guider vers la guérison !
On favorise son sport ! Après une blessure ce n’est pas forcément le bon moment pour changer de discipline. Bien qu’il y ait eu un temps d’arrêt votre corps et votre cerveau garde un conditionnement par rapport à votre sport. Si vous en changez la réadaptation à l’effort peut s’avérer plus longue et compliquée.
Reprise après la grossesse
Ne pas reprendre trop vite ! La grossesse et l’accouchement sont une période où beaucoup de changement s’effectuent dans le corps. Changement posturaux, changement de poids, relâchement des muscles et des ligaments à cause des hormones, etc. C’est la raison pour laquelle il est en général déconseillé de reprendre le sport trop vite (on parle de 2 mois après l’accouchement pour une reprise sécuritaire). La reprise est très conditionnée par la rééducation du périnée, c’est la raison pour laquelle il sera impératif de prendre avis auprès de votre sage-femme ou de votre médecin.
Ne vous forcez pas à reprendre ! Même si la reprise le plus tôt possible est une bonne chose ne forcez pas les choses. Ce n’est pas parce que votre périnée est prêt à l’effort que vous l'êtes. L’arrivée d’un bébé est un changement dans la vie, la fatigue, les contraintes, font que vous serez peut-être moins disposée à reprendre. Ecoutez-vous et reprenez quand vous vous sentirez prêtes.
Patience ! 9 mois c’est long ! Vous ne serez pas de suite capable d’en faire autant qu’avant la grossesse. Là encore soyez progressive et régulière dans votre effort. Vos ligaments et vos muscles sont plus distendus après l’accouchement, il y a donc plus d’instabilité articulaire, aussi votre volume sanguin est diminué, vous pouvez vous sentir essoufflées. Mais vous reviendrez à votre niveau d'avant !
Conseils d'ergonomie pour les jeunes parents !
De manière générale n'hésitez pas à suivre ce tableau de choix pour savoir si vous pouvez continuer le sport ou pas. N'oubliez pas que votre corps et solide et lorsqu'il manifeste de la douleur il suffit parfois d'adapter l'intensité, la fréquence, le mouvement, etc...
Bonne reprise :) !
Jonathan BENSAMOUN Ostéopathe D.O
